日本酒與健康：從科學角度看功效與注意事項

有句話說「酒是百藥之長」。

不過，這句話所流傳的年代與當今的科學認識之間，存在著相當大的差距。關於日本酒與健康的關係，此刻能說什麼、不能說什麼，值得梳理一番。

注意：本文旨在提供一般性資訊，並非醫學建議。如果您有健康方面的問題或正在服藥，請務必諮詢醫生。

2024年，日本首個飲酒指南

2024年2月19日，日本厚生勞動省公布了《關於顧及健康的飲酒指南》。日本作為國家層面彙整飲酒方面的指針，這還是第一次。

這份指南的重要之處在於，它將判斷基準放在了「純酒精量」而非「酒的種類」上。無論是啤酒、日本酒還是葡萄酒，只要進入身體的酒精量相同，其影響也就相同。

純酒精量的計算

純酒精量可用下面的公式求出。

攝取量（ml）× 酒精度數（度數 ÷ 100）× 0.8

最後的0.8是酒精的比重。

我們來計算一下飲用一合（180ml）日本酒（度數15%）的情況。

180 × 0.15 × 0.8 = 21.6g

也就是說，日本酒一合的純酒精量大約為20g。該指南中也以啤酒500ml或日本酒一合作為20g的參考標準。

風險升高的飲酒量

該指南就會提高生活習慣病發病風險的飲酒量，給出了以下數值。

	每日純酒精量	換算成日本酒
男性	40g以上	大約2合以上
女性	20g以上	大約1合以上

值得注意的是，男女之間存在一倍的差距。據認為這是因為女性體內水分量比男性少，更容易受到酒精的影響。

這個數值並不是「低於此量就安全」的保證，而是「超過此量風險就會升高」的一條界線。這一區別並不小。

「適量有益健康」這一說法，如今正在動搖

過去廣為流傳的「適量飲酒比完全不喝的人更有益健康」這一說法——即所謂的J曲線——近年來其依據正受到重新審視。

有觀點指出，以往的研究中，不飲酒的人群裡混入了「因健康受損而戒酒的人」，受此影響，「不飲酒者的健康狀況看起來較差」。在對這一點進行校正後的研究中，出現了即便少量飲酒、某些疾病的風險仍會上升的報告。

日本厚生勞動省的指南也並非宣揚健康功效，其編製目的在於正確理解風險、減少不適當的飲酒。

因此，現階段較為妥當的理解是這樣的。

日本酒是嗜好品，不是為了健康而喝的東西。

美味、與餐食的搭配、文化上的樂趣——飲用的理由有這些就足夠了，這本來也就是它應有的樣子。

關於日本酒所含的成分

與其他酒類相比，日本酒中含有一些具有特色的成分。不過，對待這些成分需要謹慎。

胺基酸——日本酒中含有20種以上的胺基酸，據說含量比其他酒精飲料都要多。純米酒和生酛釀造的酒尤為豐富。這正是鮮味的來源，支撐著日本酒味道的厚度。

有機酸——含有乳酸、琥珀酸、蘋果酸等，為風味增添了層次。

胜肽——由蛋白質分解而成的成分，其中一部分有研究報告考察過其生理活性。

這裡重要的是，含有這些成分與有益健康是兩回事。其含量極其微量，如果為了攝取這些成分而飲酒，酒精本身的風險很可能會更大。

談論成分，對於理解日本酒的味道是有意義的。但作為健康的依據，則應當謹慎對待。

飲酒過量時會發生什麼

肝臟的負擔——酒精主要在肝臟分解。持續過量飲酒，會依次在脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化等階段上提高風險。

依賴——酒精具有依賴性。「不喝就靜不下來」「比以前喝得多了」「會盼著喝酒的時間到來」這類變化，可以作為及早向專業人士諮詢的信號。

生活習慣病——高血壓、糖尿病、血脂異常等的風險會上升。前述指南中的數值，正是以這一點為基準的。

睡眠品質——「睡前酒」雖能加快入睡，但會使人在睡眠後半段容易醒來，妨礙深度睡眠。為了睡覺而飲酒這一習慣，就睡眠品質而言容易適得其反。

熱量——據說日本酒一合大約有190〜200kcal。若每天持續，僅此一項就會影響體重管理。也別忘了還要加上下酒菜的熱量。

實際的相處之道

在了解風險的基礎上，如果決定要喝，有幾個減輕負擔的辦法。

不要空腹飲酒。 胃裡空無一物時，酒精的吸收會加快。邊吃邊喝，血液中的濃度上升會更平緩。

喝和緩水。 這是與日本酒並行飲水的習慣，相當於洋酒中的清口水（chaser）。飲酒的節奏會自然放慢，也更容易防止脫水。

慢慢喝。 細細品味地喝，即使量少也能獲得滿足感。同樣是一合，用10分鐘喝完和花一小時喝完，對身體的負擔截然不同。

設置不飲酒日。 每週安排幾天不喝酒，對於控制飲酒量是有效的。已成習慣的每日飲酒，很難察覺到量在增加。

掌握自己的飲酒量。 記住純酒精量的計算公式會很有用。僅僅是有意識地關注「今天喝了多少克」，就能比依靠感覺更準確地進行管理。

不可飲酒的情況

符合以下情況時，必須避免飲酒。

• 懷孕中、哺乳中的人
• 未滿20歲的人（在日本，法律禁止未滿20歲者飲酒）
• 計劃駕駛汽車、機車或自行車的人
• 被醫生指示禁酒的人
• 正在從酒精依賴症中康復的人

此外，符合以下情況時，建議事先向醫生諮詢。

• 肝臟、胰臟、消化系統有疾患的人
• 正在治療糖尿病、高血壓等疾病的人
• 正在服藥的人（藥物與酒精之間存在交互作用）
• 體質上一飲酒就臉紅、心悸等出現反應的人

臉紅的體質，說明身體難以處理酒精分解過程中產生的乙醛。勉強繼續飲酒會提高健康風險。不能喝酒是體質問題，並不是能靠鍛鍊改變的。

對「有益健康」這類宣傳的警惕

有時會看到「日本酒的◯◯成分對身體好」這類說法。

接觸到這類資訊時，希望您想一想：是否有必要為了獲取該成分而攝取酒精。如果有能更安全地攝取同樣成分的食品，選擇那一邊更為合理。

為了賣日本酒而說的話，與為了健康的資訊，還是分開來看為好。

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與日本酒的相處之道，歸根結底我認為是簡單的。

用數字掌握自己喝了多少，與餐食一起慢慢地喝，設置不飲酒的日子。根據身體狀況和場合，也做出不喝的選擇。

「酒是百藥之長」這句話，也有其被用來勸誡不要過度、而非為飲酒正名的一面。要長久地享受，其條件從過去到現在都沒有太大改變。

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關於對美容的影響，請參閱日本酒與美容。

預防宿醉的訣竅，在不易宿醉的飲用方法中有詳細解說。

參考：日本厚生勞動省《關於顧及健康的飲酒指南》（2024年2月19日公布）、同《健康日本21》