일본주와 건강: 과학적으로 보는 효과와 주의점

“술은 백약의 으뜸”이라는 말이 있다.

다만 이 말이 쓰여 온 시대와 지금의 과학적 이해 사이에는 상당한 거리가 있다. 일본주와 건강의 관계에 대해, 현시점에서 무엇을 말할 수 있고 무엇을 말할 수 없는지를 정리해 두고자 한다.

주의: 이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 한 것이며, 의학적 조언이 아닙니다. 건강상의 문제가 있는 분, 복약 중인 분은 반드시 의사와 상담하세요.

2024년, 일본에서 처음으로 나온 음주 가이드라인

2024년 2월 19일, 일본 후생노동성은 「건강에 배려한 음주에 관한 가이드라인」을 공표했다. 일본이 국가 차원에서 음주에 관한 지침을 정리한 것은 이것이 처음이다.

이 가이드라인이 중요한 이유는 “술의 종류”가 아니라 “순 알코올량”을 기준으로 삼았다는 점에 있다. 맥주든 일본주든 와인이든, 몸에 들어오는 알코올의 양이 같다면 영향도 같다는 사고방식이다.

순 알코올량의 계산

순 알코올량은 다음 식으로 구한다.

섭취량(ml) × 알코올 도수(도수 ÷ 100) × 0.8

마지막의 0.8은 알코올의 비중이다.

일본주(도수 15%)를 1홉(180ml) 마신 경우를 계산해 보자.

180 × 0.15 × 0.8 = 21.6g

즉 일본주 1홉은 순 알코올량으로 약 20g이다. 가이드라인에서도 20g의 기준으로 맥주 500ml나 일본주 1홉을 들고 있다.

위험이 높아지는 양

가이드라인은 생활습관병의 발병 위험을 높이는 음주량으로 다음 수치를 제시하고 있다.

	하루당 순 알코올량	일본주로 환산하면
남성	40g 이상	대략 2홉 이상
여성	20g 이상	대략 1홉 이상

남녀 사이에 두 배의 차이가 있다는 점에 주의하고 싶다. 여성은 남성에 비해 체내 수분량이 적어 알코올의 영향을 받기 쉽기 때문이라고 여겨진다.

이 수치는 “이 이하라면 안전하다”는 보증이 아니라, “이를 넘으면 위험이 높아진다”는 선 긋기다. 이 차이는 작지 않다.

”적당량이면 건강에 좋다”는 지금 흔들리고 있다

한때 널리 이야기되던 “적당한 음주는 전혀 마시지 않는 사람보다 건강에 좋다”는 설 — 이른바 J커브 — 은 최근 그 근거가 다시 검토되고 있다.

과거의 연구에서는 마시지 않는 사람 중에 “건강을 해쳤기 때문에 마시기를 그만둔 사람”이 포함되어 있었고, 그 영향으로 “마시지 않는 사람의 건강 상태가 나빠 보였을” 가능성이 지적되고 있다. 이 점을 보정한 연구에서는 소량의 음주라도 일부 질환에 대해서는 위험이 상승한다는 보고가 나오고 있다.

일본 후생노동성의 가이드라인 또한 건강 효과를 내세우는 것이 아니라, 위험을 올바르게 이해하고 부적절한 음주를 줄이는 것을 목적으로 만들어졌다.

따라서 현시점에서 타당한 이해는 이렇게 된다.

일본주는 기호품이며, 건강을 위해 마시는 것이 아니다.

맛, 음식과의 궁합, 문화적인 즐거움 — 마시는 이유는 그것으로 충분하고, 그것이 본래의 모습일 것이다.

일본주에 함유된 성분에 대하여

일본주에는 다른 주류와 비교해 특징적인 성분이 함유되어 있다. 다만 그 취급에는 주의가 필요하다.

아미노산 — 일본주에는 20종류 이상의 아미노산이 함유되어 있으며, 다른 알코올 음료와 비교해도 함유량이 많다고 여겨진다. 준마이슈(양조 알코올을 첨가하지 않고 쌀과 쌀누룩만으로 빚은 술)나 기모토즈쿠리(자연의 젖산균을 이용하는 전통적인 주모 제조법)로 만든 술은 특히 풍부하다. 이것이 감칠맛의 정체이며, 일본주의 맛에 두께를 더해 준다.

유기산 — 젖산, 호박산, 사과산 등이 함유되어 있어 맛에 깊이를 준다.

펩타이드 — 단백질이 분해되어 생기는 성분으로, 일부에 대해서는 생리 활성을 조사한 연구 보고가 있다.

여기서 중요한 것은, 이러한 성분이 함유되어 있다는 것과 건강에 좋다는 것은 별개라는 점이다. 함유량은 미량이며, 그 성분을 섭취하기 위해 알코올을 마신다면 알코올 자체의 위험 쪽이 더 클 가능성이 높다.

성분에 관한 이야기는 일본주의 맛을 이해하는 데에는 의미가 있다. 건강의 근거로서는 신중히 다루어야 한다.

과음했을 때 일어나는 일

간에 대한 부담 — 알코올은 주로 간에서 분해된다. 과도한 음주가 계속되면 지방간, 알코올성 간염, 간경변과 같은 단계로 위험이 높아져 간다.

의존 — 알코올에는 의존성이 있다. “마시지 않으면 안정되지 않는다”, “예전보다 양이 늘었다”, “마실 시간이 기다려진다”와 같은 변화는 일찍 전문가에게 상담할 기준이 된다.

생활습관병 — 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등의 위험이 올라간다. 앞서 언급한 가이드라인의 수치는 바로 이 점을 기준으로 삼고 있다.

수면의 질 — “잠자리 술”은 잠드는 것을 앞당기는 한편, 수면 후반에 깨기 쉬워지고 깊은 잠을 방해한다. 잠들기 위해 마시는 습관은 수면의 질이라는 점에서 오히려 역효과가 되기 쉽다.

칼로리 — 일본주 1홉은 대략 190〜200kcal 정도로 여겨진다. 매일 계속되면 그것만으로 체중 관리에 영향을 준다. 안주의 칼로리도 더해진다는 것을 잊고 싶지 않다.

어떻게 마실 것인가

위험을 감안한 뒤에도 마시기로 정했다면, 부담을 줄이는 방법이 몇 가지 있다.

공복에 마시지 않는다. 위에 아무것도 없는 상태에서는 알코올의 흡수가 빨라진다. 먹으면서 마시는 편이 혈중 농도가 올라가는 속도가 완만해진다.

야와라기미즈를 마신다. 일본주와 병행해 물을 마시는 습관으로, 양주에서 말하는 체이서에 해당한다. 마시는 속도가 자연스럽게 느려지고 탈수도 막기 쉬워진다.

천천히 마신다. 음미하며 마시면 적은 양으로도 만족감을 얻을 수 있다. 같은 1홉이라도 10분에 마시는 것과 1시간에 걸쳐 마시는 것은 몸에 주는 부담이 전혀 다르다.

마시지 않는 날을 만든다. 일주일에 며칠은 술을 마시지 않는 날을 두는 것이 양의 관리로서 유효하다. 습관이 된 매일의 음주는 양이 늘고 있다는 것을 알아차리기 어렵다.

자신의 양을 파악한다. 순 알코올량의 계산식은 기억해 두면 도움이 된다. “오늘은 몇 g을 마셨는가”를 의식하는 것만으로도 감각에 의존하는 것보다 정확하게 관리할 수 있다.

마시면 안 되는 경우

다음에 해당하는 경우, 음주는 피할 필요가 있다.

• 임신 중・수유 중인 분
• 20세 미만인 분(일본에서는 20세 미만의 음주가 법률로 금지되어 있습니다)
• 자동차나 오토바이, 자전거를 운전할 예정이 있는 분
• 의사로부터 금주를 지시받은 분
• 알코올 의존증에서 회복 중인 분

또한 다음에 해당하는 경우에는 사전에 의사와 상담할 것을 권하고 싶다.

• 간・췌장・소화기에 질환이 있는 분
• 당뇨병, 고혈압 등으로 치료 중인 분
• 복약 중인 분(약과 알코올의 상호작용이 있습니다)
• 체질적으로 알코올로 얼굴이 빨개지거나 심계항진 등의 반응이 나타나는 분

얼굴이 빨개지는 체질은, 알코올의 분해 과정에서 생기는 아세트알데하이드(알코올이 분해될 때 생기는 유해 물질)를 처리하기 어렵다는 것을 나타낸다. 무리해서 계속 마시는 것은 건강상의 위험을 높인다. 마시지 못하는 것은 체질이며, 단련해서 바뀌는 것이 아니다.

”건강에 좋다”는 선전에 대한 주의

“일본주의 ◯◯ 성분이 몸에 좋다”는 이야기를 접할 때가 있다.

이러한 정보를 접했을 때는, 그 성분을 얻기 위해 알코올을 섭취할 필요가 있는지를 생각해 보았으면 한다. 같은 성분을 더 안전하게 섭취할 수 있는 식품이 있다면, 그쪽을 선택하는 편이 합리적이다.

일본주를 팔기 위한 말과 건강을 위한 정보는 나누어 생각하고 싶다.

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일본주와 어떻게 지낼 것인가는, 결국 단순하다고 생각한다.

자신이 얼마나 마시고 있는지를 숫자로 파악하고, 식사와 함께 천천히 마시고, 마시지 않는 날을 만든다. 컨디션이나 상황에 따라서는 마시지 않는 선택을 한다.

“술은 백약의 으뜸”이라는 말은, 술을 정당화하기 위해서가 아니라 도를 넘지 않을 것을 설파하기 위해 쓰여 온 측면도 있다. 오래 즐기기 위한 조건은 옛날이나 지금이나 그다지 변하지 않는다.

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미용에 대한 영향은 일본주와 미용을 참조하세요.

숙취를 방지하는 요령은 숙취가 잘 오지 않는 음주법에서 자세히 설명하고 있습니다.

참고: 일본 후생노동성 「건강에 배려한 음주에 관한 가이드라인」(2024년 2월 19일 공표), 동 「건강 일본 21」