日本酒与健康：从科学角度看功效与注意事项

有句话说「酒是百药之长」。

不过，这句话所流传的年代与当今的科学认识之间，存在着相当大的差距。关于日本酒与健康的关系，此刻能说什么、不能说什么，值得梳理一番。

注意：本文旨在提供一般性信息，并非医学建议。如果您有健康方面的问题或正在服药，请务必咨询医生。

2024年，日本首个饮酒指南

2024年2月19日，日本厚生劳动省公布了《关于顾及健康的饮酒指南》。日本作为国家层面汇总饮酒方面的指针，这还是第一次。

这份指南的重要之处在于，它将判断基准放在了「纯酒精量」而非「酒的种类」上。无论是啤酒、日本酒还是葡萄酒，只要进入身体的酒精量相同，其影响也就相同。

纯酒精量的计算

纯酒精量可用下面的公式求出。

摄入量（ml）× 酒精度数（度数 ÷ 100）× 0.8

最后的0.8是酒精的比重。

我们来计算一下饮用一合（180ml）日本酒（度数15%）的情况。

180 × 0.15 × 0.8 = 21.6g

也就是说，日本酒一合的纯酒精量大约为20g。该指南中也以啤酒500ml或日本酒一合作为20g的参考标准。

风险升高的饮酒量

该指南就会提高生活习惯病发病风险的饮酒量，给出了以下数值。

	每日纯酒精量	换算成日本酒
男性	40g以上	大约2合以上
女性	20g以上	大约1合以上

值得注意的是，男女之间存在一倍的差距。据认为这是因为女性体内水分量比男性少，更容易受到酒精的影响。

这个数值并不是「低于此量就安全」的保证，而是「超过此量风险就会升高」的一条界线。这一区别并不小。

「适量有益健康」这一说法，如今正在动摇

过去广为流传的「适量饮酒比完全不喝的人更有益健康」这一说法——即所谓的J曲线——近年来其依据正受到重新审视。

有观点指出，以往的研究中，不饮酒的人群里混入了「因健康受损而戒酒的人」，受此影响，「不饮酒者的健康状况看起来较差」。在对这一点进行校正后的研究中，出现了即便少量饮酒、某些疾病的风险仍会上升的报告。

日本厚生劳动省的指南也并非宣扬健康功效，其编制目的在于正确理解风险、减少不适当的饮酒。

因此，现阶段较为妥当的理解是这样的。

日本酒是嗜好品，不是为了健康而喝的东西。

美味、与餐食的搭配、文化上的乐趣——饮用的理由有这些就足够了，这本来也就是它应有的样子。

关于日本酒所含的成分

与其他酒类相比，日本酒中含有一些具有特色的成分。不过，对待这些成分需要谨慎。

氨基酸——日本酒中含有20种以上的氨基酸，据说含量比其他酒精饮料都要多。纯米酒和生酛酿造的酒尤为丰富。这正是鲜味的来源，支撑着日本酒味道的厚度。

有机酸——含有乳酸、琥珀酸、苹果酸等，为风味增添了层次。

肽——由蛋白质分解而成的成分，其中一部分有研究报告考察过其生理活性。

这里重要的是，含有这些成分与有益健康是两回事。其含量极其微量，如果为了摄取这些成分而饮酒，酒精本身的风险很可能会更大。

谈论成分，对于理解日本酒的味道是有意义的。但作为健康的依据，则应当谨慎对待。

饮酒过量时会发生什么

肝脏的负担——酒精主要在肝脏分解。持续过量饮酒，会依次在脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化等阶段上提高风险。

依赖——酒精具有依赖性。「不喝就静不下来」「比以前喝得多了」「会盼着喝酒的时间到来」这类变化，可以作为及早向专业人士咨询的信号。

生活习惯病——高血压、糖尿病、血脂异常等的风险会上升。前述指南中的数值，正是以这一点为基准的。

睡眠质量——「睡前酒」虽能加快入睡，但会使人在睡眠后半段容易醒来，妨碍深度睡眠。为了睡觉而饮酒这一习惯，就睡眠质量而言容易适得其反。

热量——据说日本酒一合大约有190〜200kcal。若每天持续，仅此一项就会影响体重管理。也别忘了还要加上下酒菜的热量。

实际的相处之道

在了解风险的基础上，如果决定要喝，有几个减轻负担的办法。

不要空腹饮酒。 胃里空无一物时，酒精的吸收会加快。边吃边喝，血液中的浓度上升会更平缓。

喝和缓水。 这是与日本酒并行饮水的习惯，相当于洋酒中的清口水（chaser）。饮酒的节奏会自然放慢，也更容易防止脱水。

慢慢喝。 细细品味地喝，即使量少也能获得满足感。同样是一合，用10分钟喝完和花一小时喝完，对身体的负担截然不同。

设置不饮酒日。 每周安排几天不喝酒，对于控制饮酒量是有效的。已成习惯的每日饮酒，很难察觉到量在增加。

掌握自己的饮酒量。 记住纯酒精量的计算公式会很有用。仅仅是有意识地关注「今天喝了多少克」，就能比依靠感觉更准确地进行管理。

不可饮酒的情况

符合以下情况时，必须避免饮酒。

• 怀孕中、哺乳中的人
• 未满20岁的人（在日本，法律禁止未满20岁者饮酒）
• 计划驾驶汽车、摩托车或自行车的人
• 被医生指示禁酒的人
• 正在从酒精依赖症中康复的人

此外，符合以下情况时，建议事先向医生咨询。

• 肝脏、胰腺、消化系统有疾患的人
• 正在治疗糖尿病、高血压等疾病的人
• 正在服药的人（药物与酒精之间存在相互作用）
• 体质上一饮酒就脸红、心悸等出现反应的人

脸红的体质，说明身体难以处理酒精分解过程中产生的乙醛。勉强继续饮酒会提高健康风险。不能喝酒是体质问题，并不是能靠锻炼改变的。

对「有益健康」这类宣传的警惕

有时会看到「日本酒的◯◯成分对身体好」这类说法。

接触到这类信息时，希望您想一想：是否有必要为了获取该成分而摄入酒精。如果有能更安全地摄取同样成分的食品，选择那一边更为合理。

为了卖日本酒而说的话，与为了健康的信息，还是分开来看为好。

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与日本酒的相处之道，归根结底我认为是简单的。

用数字掌握自己喝了多少，与餐食一起慢慢地喝，设置不饮酒的日子。根据身体状况和场合，也做出不喝的选择。

「酒是百药之长」这句话，也有其被用来劝诫不要过度、而非为饮酒正名的一面。要长久地享受，其条件从过去到现在都没有太大改变。

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关于对美容的影响，请参阅日本酒与美容。

预防宿醉的诀窍，在不易宿醉的饮用方法中有详细解说。

参考：日本厚生劳动省《关于顾及健康的饮酒指南》（2024年2月19日公布）、同《健康日本21》